La dieta cetogénica, o dieta keto, ha ganado popularidad en los últimos años gracias a sus beneficios para la salud, entre los que se encuentra la pérdida de peso. Si has decido cambiar de hábitos y necesitas recetas keto fáciles con las que inspirarte, estás en el lugar adecuado. Te doy ideas y pautas para que hacer la dieta keto y cuidar tu alimentación sea más sencillo que nunca.
Qué es la dieta keto
La dieta keto se basa en un consumo alto de proteínas y grasas saludables, mientras que el aporte de carbohidratos es muy bajo. Su objetivo es inducir un estado de cetosis, en el cual el cuerpo quema grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. Esta alimentación ha demostrado ser efectiva para la pérdida de peso, la mejora de los niveles de energía y la regulación del azúcar en sangre.
Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier cambio en la dieta, pero si ya has realizado este paso, seguramente ahora necesites ideas de recetas keto para hacer en casa, o bien, opciones para saber qué comida keto preparada comprar.
Alimentos permitidos en la dieta keto
Cambiar nuestros hábitos alimenticios no siempre es fácil; requiere voluntad, esfuerzo y un buen asesoramiento. Pero se puede conseguir. En este caso, la clave está en enfocarse en consumir solo los alimentos permitidos en la dieta keto y evitar aquellos que puedan interrumpir la cetosis, es decir, los hidratos de carbono.
Por tanto, en primer lugar, debemos priorizar alimentos que nos proporcionen proteínas de calidad como la carne magra de vacuno, el pollo, el pescado, los mariscos y los huevos. La carne, por ejemplo, además de esas proteínas, también nos aportará una buena cantidad de hierro y vitaminas del grupo B, mientras que en pescados como el salmón y el atún encontraremos una fuente de ácidos grasos Omega-3, tan beneficiosos para la salud cardiovascular.
Junto con las proteínas de alto valor biológico, las grasas saludables son las otras protagonistas de la alimentación cetogénica. Estas las tenemos en productos como nuestro apreciado aceite de oliva virgen extra, los aguacates, las aceitunas y los frutos secos.
Por otro lado, las verduras de hoja verde y las crucíferas, como el brócoli o la coliflor, serán nuestras aliadas para elaborar platos variados, coloridos y sabrosos. Estos vegetales son bajos en carbohidratos y pueden consumirse con total tranquilidad en una dieta keto. Los calabacines y los pimientos también son adecuados. Sin embargo, verduras como las alcachofas, los espárragos, los tomates, la calabaza o el pepino también pueden consumirse, aunque en cantidades más limitadas.
¿Y qué ocurre con los lácteos? ¿Se puede tomar queso o leche en la dieta keto? Sí, los lácteos enteros como el queso, la nata o la mantequilla pueden formar parte de tu plan de alimentación keto, siempre que se tomen en cantidades moderadas. El yogur griego natural, que es más rico en grasa que otras opciones, también es apto.
Qué alimentos no se pueden comer en la dieta keto
Los enemigos de la cetosis son todos los alimentos con una alta proporción en carbohidratos. Entre ellos se encuentran el pan, la pasta, el arroz, los tubérculos, incluyendo las versiones integrales de estos alimentos. Evidentemente, también debemos evitar los dulces, la bollería y todo alimento que tenga cualquier tipo de azúcar añadida: miel, panela, siropes…
Aunque es un alimento saludable y se incluye en muchas dietas, en la cetogénica la fruta es un alimento prohibido. Su alto contenido en azúcares naturales no permiten mantener la cetosis. No obstante, algunas frutas con poco azúcar, como las fresa y las frambuesas, sí pueden tomarse en cantidades reducidas.
Recetas keto fáciles: ideas de entrantes
Comenzar una comida con un buen entrante no solo abre el apetito, sino que también permite incluir variedad de alimentos nutritivos en la dieta. Algunas ideas keto-friendly son:
- Judías verdes salteadas con jamón: una combinación clásica y muy sabrosa. Puedes añadir un toque de ajo para potenciar el sabor. No olvides echarle un buen chorrito de aceite de oliva para aportar esas grasas que necesitas para realizar la cetosis.
- Berenjenas rellenas de carne picada: una opción deliciosa y fácil de preparar. Puedes mezclar la carne con especias y un buen queso curado rallado para darle un extra de sabor.
- Ensalada de pimientos con ventresca y huevo duro: aquí combinamos dos fuentes de proteína de calidad, como el atún y el huevo, con unos pimientos rojos asados deliciosos. Un plato que queda espectacular.
- Endivias al roquefort: las endivias son un vegetal de hoja verde que puedes tomar sin problemas. Acompáñalas de una salsa de queso roquefort, sin pasarte, y unas nueces picadas. Obtendrás un plato muy completo y sabroso.
Ideas de platos principales keto
- Bonito con tomate: un plato tradicional que se adapta perfectamente a la dieta keto. Para la salsa, usa tomate natural triturado y aceite de oliva.
- Salmón en papillote: cocinar el salmón al horno envuelto en papel de aluminio con aceite de oliva, eneldo y unas verduritas, es una de las maneras más sanas de disfrutar de este pescado. Y es apta para la dieta keto.
- Pollo al chilindrón: preparado con pimientos, cebolla y tomate, este guiso es una opción reconfortante y llena de sabor.
- Lomo a la sal: se cocina al horno con una costra de sal gruesa, la cual permite que la carne conserve todos sus jugos y quede muy tierna. Tienes que probarlo.
- Dorada al horno: este pescado es de lo más agradecido. Prepara un refrito con aceite de oliva, ajo laminado y perejil, el cual echarás por encima del pescado antes de meterlo al horno. No hay receta de pescado más rica y sencilla.
Postres keto que puedes disfrutar
Seguir una dieta cetogénica no significa renunciar a los postres. Existen muchas alternativas sin azúcar que permiten disfrutar de un dulce ocasional sin salir de la cetosis:
- Tarta de queso keto: hecha con queso crema, huevos, nata y endulzantes sin azúcar, es un postre cremoso y delicioso.
- Brownie keto: elaborado con harina de almendra, cacao puro y edulcorante natural, esta opción es ideal para los amantes del chocolate.
En resumen, encontrar la clave de la dieta cetogénica es posible si sabemos qué alimentos podemos tomar y cuáles no. Con estas pautas podremos crear recetas keto fáciles y sabrosas que nos ayudarán a lograr nuestros objetivos, ya sean de pérdida de peso, como de cuidado de nuestra salud.
