Con la Navidad llegan las luces, los regalos, los belenes… y las comilonas. Con tantos compromisos sociales es difícil decir que no a un trozo de turrón o a esa copa de champán. Para que estas fiestas no le pasen factura a tu salud, aquí van unos cuantos consejos para hacer más saludable tu menú de Navidad.
¿Es posible comer sano en Navidad?
Las fiestas navideñas son el momento más entrañable y familiar del año, pero también cuando solemos cometer más excesos relacionados con la comida y la bebida. De hecho, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles solemos engordar entre 3 y 5 kilos durante la Navidad.
Pero además del aumento de peso, las comilonas navideñas suponen un sobreesfuerzo para el aparato digestivo. Esta sobrecarga suele derivar en sensación de pesadez, ardor, acidez, indigestión, distensión abdominal… Infinidad de problemas que se podrían evitar fácilmente siendo más conscientes de lo que comemos.
Por desgracia, tenemos tan asimilado que estas fiestas son sinónimo de excesos que la idea de preparar un menú de Navidad saludable parece imposible. Sin embargo, comer con la familia, los amigos o los compañeros de trabajo no tiene que suponer darse un atracón o pasarse con el alcohol.
Usando el sentido común y siguiendo algunos sencillas pautas para comer sano en Navidad, podemos disfrutar de las fiestas sin ganar peso ni perder salud.
Cómo preparar un menú de Navidad saludable
Según los expertos en nutrición, como los profesionales graduados del Grado Superior Dietética Madrid, la clave para diseñar un menú de Navidad saludable reside en ofrecer platos sabrosos, pero equilibrados. Aunque estemos de fiesta no debemos olvidar que nuestro organismo sigue funcionando y para ello necesita los nutrientes adecuados.
Para lograr ese equilibrio los nutricionistas recomiendan acordarse de aquellos grupos de alimentos que suelen ser los grandes olvidados en este tipo de menús festivos. Las frutas, las verduras y las legumbres, además de ser saludables, aportarán un extra de color y sabor a nuestros platos.
Pero además de incluir frutas y verduras, hay más detalles que debes tener en cuenta para elaborar platos navideños sanos y sabrosos. Aquí van algunos de ellos.
✔ Prioriza la calidad frente a la cantidad de los alimentos
¿Quieres preparar un menú de Navidad que sorprenda a tus invitados? Elige productos de calidad en lugar de preparar platos abundantes. Un buen jamón ibérico de bellota, buenos quesos, verduras de temporada… De esta manera, también reducimos el desperdicio alimentario. No hay nada peor que tirar sobras de comida.
Además, ya que no vas a explayarte en la cantidad de platos, puedes lucirte realizando preparaciones más elaboradas y cuidando al máximo la presentación. Recuerda que la comida también entra por la vista.
✔ Planifica bien el menú
A la hora de confeccionar tu menú de Navidad tienes dos opciones: puedes reducir el número de platos que vas a servir, o bien, ajustar el tamaño de las raciones. En estas fechas solemos ir de compromiso en compromiso, así que es bastante probable que tus invitados no se sienten con mucha hambre a la mesa.
Si quieres ofrecer un surtido de aperitivos y entrantes, procura que las raciones sean estilo menú degustación. En este caso, el plato principal deberá ser más ligero, a base de pescado preferiblemente. Si, por el contrario te gusta preparar un buen plato principal, sirve unos entrantes más bien escuetos.
✔ Reduce el consumo de grasas y carnes rojas
Estamos en Navidad y no es cuestión de prohibir ningún alimento, pero los nutricionistas nos recuerdan la importancia de reducir el consumo de aquellos que son menos saludables. Las carnes rojas, los embutidos y demás alimentos grasos no son los mejores candidatos para protagonizar los menús de Navidad.
Si abusamos de este tipo de alimentos no solo estaremos añadiendo un exceso de calorías, sino que también la comida navideña resultará más pesada de la cuenta.
En lugar de un plato principal a base de caza o carne roja, es mejor elegir carnes blancas como el pavo o el pollo. En su defecto, mejor optar por el solomillo u otras partes magras del animal. Pescados como el besugo, la dorada o la lubina, además de ser muy típicos en las mesas navideñas, son opciones mucho más ligeras y deliciosas.
✔ Sirve algún plato de vegetales
Los vegetales, además de aportar un extra de vitaminas y minerales, contienen fibra. Esta nos ayuda a mantenernos saciados durante más tiempo, a regular el tránsito intestinal, etc… Por eso no debemos olvidarnos de ellas en los menús de fiesta.
Ofrecer una ensalada o un plato de verdura de primero no supone renunciar a platos navideños. Vegetales como la escarola, la lombarda o el cardo están de plena temporada y son muy típicos de la Navidad. Aprovéchate de su delicioso sabor y sus bonitos colores para preparar platos sabrosos, sanos y atractivos.
✔ No abuses de las salsas y las guarniciones calóricas
A la hora de acompañar nuestro plato principal, las guarniciones a base de verduras, hortalizas o legumbres son las más indicadas. Si van cocinadas al vapor o al horno, mucho mejor que fritas o rebozadas. Tan importante como elegir un alimento saludable es cocinarlo de la manera adecuada.
Las salsas también son preparaciones que suelen esconder muchas calorías vacías. Evita las salsas industriales, pues normalmente contienen un exceso de sal y grasas poco saludables. En su lugar opta por salsas caseras y, preferiblemente, que estén hechas a base de vegetales, como una salsa de tomate. En el caso de optar por preparaciones estilo mahonesa o salsa rosa, sirve poca cantidad.
✔ Limita el consumo de alcohol
Los nutricionistas ya nos lo han advertido: no existe cantidad segura de alcohol. Por eso lo ideal es limitar al máximo su consumo. Si no te resistes a brindar con una copita de champán que sea precisamente eso, una. Acuérdate también de dejar suficiente cantidad de agua a disposición de los comensales.
✔ No te olvides de la fruta
Los dulces navideños son toda una tentación, pero no son nada saludables. Suelen ser una bomba de azúcar, cuando no vienen acompañados de una gran cantidad de grasa. Además, solemos tomarlos al final de una comida ya de por sí más calórica de lo normal.
Lo ideal es rematar tu menú navideño con postres a base de fruta. Unas manzanas asadas, una macedonia o un sorbe de fruta bien fresquito son opciones deliciosas y saludables.
Si prefieres algo más contundente, el chocolate negro, los dátiles o los frutos secos te pueden ayudar a preparar postres ricos y algo más saludables que los clásicos polvorones. No obstante, en caso de querer servir un postre típico de Navidad, procura que las porciones sean pequeñas.
¿Has tomado buena nota de estos consejos para preparar un menú navideño sano y equilibrado? Aplícalos y ya verás como tu salud te lo agradecerá. Se acabaron los atracones y las digestiones pesadas en Navidad.
